隔离在家，也别停下你的产后恢复训练
发布时间：2020-02-12 点击次数：1195
有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。
产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。处于这一期的产妇体质虚弱，身体各项指标还未恢复到孕前状态，需要注意多休息，饮食要均衡，以高蛋白，多纤维素，适当脂肪为主。且从此时，可开始进行一些简单，轻负荷的运动，帮助身体恢复孕前的状态。
产后康复，从这六个核心训练开始
核心主要指的是身体中部的力量，是产后的前两个月腹部锻炼的关键。以下是适合新妈妈的核心训练项目，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟。
1、腹式呼吸
腹式呼吸时需要尽可能深吸气和吐气时，让腹部大程度的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。
在这个动作基础上，加上不同的动作，可以先把两只手臂伸过头顶，保持这个动作后做腹式呼吸，或伸展抬起双腿，同时保持背部（下腰部）紧贴在地板上。
瑜伽球臀桥
平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。
船式
船式相对完成难度会大些，如果在训练过程中无法保持稳定，可以缩减时间，再逐渐增加。
坐在地板上，两膝弯曲或伸直双腿。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行或与大腿平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。
双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。
侧平板
侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线，保持至少30秒。
重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。
除了以上推荐的六个动作？其他有氧训练也可以选择，例如：慢跑、有氧操等，一天运动30-45分钟即可，当然要循序渐进，量力而行。
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